Introduction
The Prison Training Program is an effective weight training method. Many of these forgotten but powerful techniques are on the brink of extinction. Modern bodybuilding has changed our thinking by imposing false beliefs. So we made this film in Alcatraz, back in the days when The Rock was the largest prison for high-risk criminals. Perhaps this is the most correct place to show the methods of training prisoners.
These techniques focus on a chain of ten sequential exercises. Once you've mastered one exercise, move on to the next, and so on. Having reached the tenth stage, you will become the strongest in this series of exercises. For this reason, we called the 10th level in any of the series "the master level". You will become more aware of how this works if you additionally read the book The Training Zone (from Peter Publishing House).
Pull-up technique / how to do
Rule one: natural grip
Most of the controversy arises about how to grab the crossbar. The best option is to use whichever grip is comfortable for you. Most use a straight grip. Some people prefer the opposite. Try everything to find the one that is more natural for you. It usually depends on the physique.
— . , , . : — , . , . , , «» — .
— , . , , . , . , , .
:
, :
— , . , . , . , , — . : ! , .
, , , . , . . , — .
: «»
«». . . , , 3-5 . , .
. : . , . . . , . «», . , .
:
, « ». , , . , , . , . , .
, . «» . . , , !
: « !»
«» . , . . , .
, . , . . «» : , .
, . , , — . . .
:
, . — , — . — . — . — . , — . . .
: «»
, . «». , .
— . . . , . .
( ), , . - — , . . — — .
: !
, . , . , - . , . .
. , : , .
. , . , . . , . , .
: « !»
. — , — . , . , .
«», . , . — . , , . , , , , . . .
: « !»
«» . , , .
15, 20 . , — . «». , . , . — .
, , . , — . . , , . !
:
. , , , . (), . «» . , .
, , , . , . .
. , , . . .
, . , . .
, , .
10 . 20 , 10. 20 , 10. 40 , .
:
, . , , . , , . , , .
. , . . , , .
, . «» . , ( ), .
, . . , . .
, .
10 . 20 , 10. 20 , 10. 30 , .
: « »
, . « ». . -, , . .
, , , . . , , . , .
, . « », . «» . ( ), .
, . , . , . .
, . , , . , , .
10 . 15 , 10. 15 , 10. 20 .
:
« », , , , . , . , . , .
. , . , , . . .
. , , . .
, . , . , . .
. , , .
, .
8 . 11 , 8. 15 , .
:
, . - , , . , , .
— , , . «» , . «» . , , .
, , . , . , , . «» , . . .
, . ( ), .
, . , . , . .
, .
5 , . 8 , 5. 10 .
:
, , . , — . .
. , , . , , , .
, . , . : . «» , . , , .
, . ( ), .
, . . , . .
. , .
5 . 8 , 5. 10 , .
:
, — -. . — , , , . , . , .
. , — . — . , «» . , , .
, . ( ), .
, . . , . .
, . . , .
, .
5 , . 7 , 5 . 9 .
:
. , , . , , . .
, , . , .
. , , . , .
. , — . ( ), .
, . «». , . .
. , .
4 . , , 6 . 4 . 8 .
:
, . - , . , , .
, . — . , . , , — .
. , . , . , .
, , — . , .
, . , . , . .
, , . , . , — .
3 . , , 5 . 3 . 7 .
:
— . . — .
, . , , , .
, , , , . , .
. , . , .
, — . , .
, . «», . , . .
. , , 3 . 3 . 6 .
— , . . , « ». , , , .
. . . , , . . : , . .
« », . , . . , — . , . . , . , , .
, , . , , . « » — . - , .
— . — , , .
, , — , . , — .
— , . , . , .
, , . , , . , , — . , , .
c , , . , , , , , . «», — « ».
— . , . , . , .
. . . « ». — . , . . : , .
. , , , , .
, . , . , . , . , .
, . , ! , . , . — — . , , , . — .
— , . . « ». .
, , . , .
!
: